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from reportlab.platypus import SimpleDocTemplate, Paragraph, Spacer, Table, TableStyle, PageBreak
from reportlab.lib import colors
from reportlab.lib.styles import getSampleStyleSheet, ParagraphStyle
from reportlab.lib.enums import TA_CENTER
from reportlab.lib.units import cm

path = "/mnt/data/Scheda_gambe_7_giorni.pdf"

doc = SimpleDocTemplate(
    path, pagesize=A4,
    rightMargin=1.5*cm, leftMargin=1.5*cm,
    topMargin=1.4*cm, bottomMargin=1.4*cm
)

styles = getSampleStyleSheet()
title = ParagraphStyle("TitleCustom", parent=styles["Title"], fontSize=20, leading=24, alignment=TA_CENTER, spaceAfter=10)
h1 = ParagraphStyle("H1Custom", parent=styles["Heading1"], fontSize=15, leading=18, spaceBefore=8, spaceAfter=6)
body = ParagraphStyle("BodyCustom", parent=styles["BodyText"], fontSize=9.5, leading=13)
small = ParagraphStyle("SmallCustom", parent=body, fontSize=8.5, leading=11)

story = []
story.append(Paragraph("PROGRAMMA GAMBE — 7 GIORNI", title))
story.append(Paragraph(
    "Obiettivo: gambe più toniche e compatte, glutei più attivi e movimento regolare. "
    "Attrezzatura: panca, elastici e manubri regolabili fino a 20 kg. "
    "I carichi indicati sono iniziali e sono espressi per singolo manubrio quando ne usi due.",
    body
))
story.append(Spacer(1, 8))
story.append(Paragraph(
    "<b>Regola del carico:</b> le ultime 2–3 ripetizioni devono essere impegnative ma con tecnica pulita. "
    "Se il peso è troppo pesante, riducilo; se è molto facile, aumenta gradualmente. "
    "Non serve arrivare al cedimento.",
    body
))
story.append(Spacer(1, 10))

days = [
("GIORNO 1 — GAMBE + GLUTEI A", [
("Riscaldamento", "5–7 min", "Camminata sul posto + squat a corpo libero + glute bridge + mobilità anche."),
("Hip thrust", "4 × 12", "10 kg su un solo manubrio; appoggialo sul bacino. Pausa 1–2 s in alto."),
("Goblet squat", "3 × 12", "8 kg su un solo manubrio davanti al petto."),
("Bulgarian split squat", "3 × 8/gamba", "3 kg per mano (6 kg totali). Movimento lento e controllato."),
("Romanian deadlift", "3 × 10", "5 kg per mano (10 kg totali). Bacino indietro, schiena neutra."),
("Abduzioni", "3 × 20", "Elastico, controllo del movimento."),
("Calf raises", "3 × 20", "5 kg per mano (10 kg totali)."),
("Recupero", "60–90 s", "Tra le serie; fino a 120 s negli esercizi più impegnativi.")
]),
("GIORNO 2 — MOVIMENTO + RECUPERO", [
("Camminata", "35–45 min", "Ritmo sostenuto ma confortevole."),
("Mobilità", "10 min", "Caviglie, anche e posteriori delle gambe; senza stretching aggressivo."),
("Gambe sollevate", "10–15 min", "Facoltativo, soprattutto se senti le gambe gonfie/pesanti.")
]),
("GIORNO 3 — FEMORALI + GLUTEI B", [
("Riscaldamento", "5–7 min", "Come Giorno 1."),
("Romanian deadlift", "4 × 10", "6 kg per mano (12 kg totali)."),
("Hip thrust", "4 × 10–12", "12 kg su un solo manubrio."),
("Reverse lunges", "3 × 10/gamba", "3 kg per mano (6 kg totali)."),
("Step-up", "3 × 10/gamba", "2 kg per mano (4 kg totali). Solo se la panca è stabile; altrimenti reverse lunge a corpo libero."),
("Kickback", "3 × 15/gamba", "Elastico; movimento controllato."),
("Calf raises", "3 × 20", "6 kg per mano (12 kg totali)."),
("Recupero", "60–90 s", "Fino a 120 s se necessario.")
]),
("GIORNO 4 — RECUPERO ATTIVO", [
("Camminata", "30–45 min", "Passeggiata senza trasformarla in un allenamento intenso."),
("Mobilità", "8–10 min", "Movimenti dolci per caviglie, anche e gambe."),
("Nota", "—", "Niente pesi oggi: il recupero è parte del programma.")
]),
("GIORNO 5 — GAMBE COMPLETE C", [
("Riscaldamento", "5–7 min", "Come Giorno 1."),
("Squat", "3 × 12", "4 kg per mano (8 kg totali)."),
("Hip thrust", "4 × 12", "10 kg su un solo manubrio."),
("Reverse lunges", "3 × 10/gamba", "3 kg per mano (6 kg totali)."),
("Sumo squat", "3 × 12–15", "8–10 kg su un solo manubrio."),
("Abduzioni", "3 × 20", "Elastico."),
("Calf raises", "3 × 20", "5 kg per mano (10 kg totali)."),
("Recupero", "60–90 s", "Mantieni una tecnica pulita.")
]),
("GIORNO 6 — CAMMINATA", [
("Camminata", "40–60 min", "Ritmo moderato. Puoi dividerla in due uscite."),
("Movimento leggero", "5–10 min", "Qualche minuto di mobilità o semplicemente muoverti durante la giornata.")
]),
("GIORNO 7 — RIPOSO", [
("Riposo", "—", "Nessun allenamento programmato."),
("Movimento", "Facoltativo", "Una passeggiata tranquilla va bene se ti fa stare meglio."),
("Recupero", "—", "Dormi bene e riprendi il ciclo la settimana successiva.")
])
]

for idx, (day, rows) in enumerate(days):
    story.append(Paragraph(day, h1))
    data = [["Attività", "Serie/tempo", "Indicazioni"]] + [[a,b,c] for a,b,c in rows]
    tbl = Table(data, colWidths=[4.0*cm, 3.0*cm, 10.0*cm], repeatRows=1)
    tbl.setStyle(TableStyle([
        ("BACKGROUND", (0,0), (-1,0), colors.lightgrey),
        ("TEXTCOLOR", (0,0), (-1,0), colors.black),
        ("FONTNAME", (0,0), (-1,0), "Helvetica-Bold"),
        ("FONTNAME", (0,1), (-1,-1), "Helvetica"),
        ("FONTSIZE", (0,0), (-1,-1), 8.5),
        ("LEADING", (0,0), (-1,-1), 11),
        ("VALIGN", (0,0), (-1,-1), "TOP"),
        ("GRID", (0,0), (-1,-1), 0.35, colors.grey),
        ("ROWBACKGROUNDS", (0,1), (-1,-1), [colors.white, colors.whitesmoke]),
        ("LEFTPADDING", (0,0), (-1,-1), 5),
        ("RIGHTPADDING", (0,0), (-1,-1), 5),
        ("TOPPADDING", (0,0), (-1,-1), 4),
        ("BOTTOMPADDING", (0,0), (-1,-1), 4),
    ]))
    story.append(tbl)
    story.append(Spacer(1, 8))

story.append(PageBreak())
story.append(Paragraph("NOTE IMPORTANTI", h1))
notes = [
    "I carichi sono punti di partenza, non obblighi. Se una serie è troppo facile, aumenta di 1–2 kg totali alla sessione successiva; se la tecnica peggiora, diminuisci.",
    "Non fare massaggi aggressivi, coppettazione o strumenti che lasciano lividi, soprattutto perché hai riferito di avere facilità a sviluppare lividi.",
    "Il programma può migliorare tono muscolare e aspetto generale, ma non elimina i capillari già dilatati né garantisce la scomparsa della cellulite in una settimana.",
    "Evita allenamenti pesanti se compare dolore insolito, gonfiore improvviso di una gamba, arrossamento/calore marcato o altri sintomi nuovi.",
    "Per la vacanza: negli ultimi 1–2 giorni evita di fare un allenamento gambe massacrante. Meglio arrivare recuperata."
]
for n in notes:
    story.append(Paragraph("• " + n, body))
    story.append(Spacer(1, 5))

doc.build(story)

print(path)